Stellen Sie den Bürostuhl so ein, dass Ihre Fußsohlen flach auf dem Boden stehen, die Sitzfläche Ihre Oberschenkel trägt und Ihr Rücken an der Lehne anliegt. Die Armlehnen stützen Ihre Unterarme, ohne dass Sie die Schultern hochziehen.
Beginnen Sie mit der Sitzhöhe und passen Sie danach die Sitztiefe an. Anschließend stellen Sie Rückenlehne und Lordosenstütze ein, dann die Armlehnen. Die Lordosenstütze ist die Wölbung in der Rückenlehne, die den unteren Rücken stützt. Die passende Einstellung hängt auch von Ihrer Körpergröße und der Höhe des Schreibtischs ab.
Sitzhöhe einstellen
Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass beide Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Ihre Knie sind ungefähr auf Höhe der Hüften oder etwas tiefer. Ober- und Unterschenkel bilden dabei etwa einen rechten Winkel oder einen etwas größeren Winkel. Die Beine sollen bequem stehen, ohne dass die Sitzkante in die Oberschenkel drückt.
Reichen Ihre Füße bei einer passenden Arbeitshöhe des Stuhls nicht bis zum Boden, nutzen Sie eine Fußstütze. Stellen Sie den Stuhl nicht so niedrig, dass Sie dadurch die Unterarme nur mit hochgezogenen Schultern auf dem Schreibtisch ablegen können.
Sitztiefe anpassen
Setzen Sie sich zuerst ganz nach hinten, bis Ihr Rücken die Lehne berührt. Verschieben Sie dann die Sitzfläche so, dass die Vorderkante nicht gegen Kniekehlen oder Waden drückt und die Oberschenkel trotzdem gut aufliegen.
Zwischen Sitzkante und Kniekehle sollte etwas Platz bleiben. Als grobe Orientierung gelten zwei bis vier Fingerbreit. Die Kante sollte nicht drücken, und Sie sollten den Kontakt zur Rückenlehne halten können.
Rückenlehne einstellen
Richten Sie die Rückenlehne so aus, dass sie Ihren Rücken stützt und beim Zurücklehnen angenehm nachgibt. Lässt sich der Widerstand der Lehne beim Zurücklehnen einstellen, wählen Sie eine Stärke, bei der die Lehne Sie trägt, ohne Ihre Bewegungen zu erschweren.
Eine feste Neigung ist nicht für alle passend. Lassen Sie die Lehne deshalb beweglich, wenn Ihr Stuhl das ermöglicht, und wechseln Sie Ihre Sitzhaltung im Laufe des Tages. Sie sollten sich anlehnen können, ohne nach vorn zu rutschen oder den Rücken dauerhaft von der Lehne wegzuhalten.
Lordosenstütze positionieren
Die Wölbung der Rückenlehne gehört an den unteren Rücken, ungefähr auf Höhe der Gürtellinie. Sie soll die natürliche Einwölbung des Rückens unterstützen. Stellen Sie die Höhe so ein, dass die Stütze spürbar anliegt, aber weder unangenehm drückt noch Ihren Oberkörper nach vorn schiebt.
Hat Ihr Stuhl keine separat verstellbare Lordosenstütze, prüfen Sie, ob sich die Rückenlehne in der Höhe anpassen lässt. Bei manchen Stühlen verändert diese Einstellung zugleich die Position der Rückenstütze.
Armlehnen passend einstellen
Stellen Sie die Armlehnen so ein, dass Ihre Unterarme locker aufliegen und die Schultern entspannt bleiben. Die Ober- und Unterarme bilden dabei ungefähr einen rechten Winkel; die Ellbogen bleiben nah am Körper.
Die Armlehnen dürfen nicht verhindern, dass Sie mit dem Stuhl nah genug an den Schreibtisch heranfahren. Sind sie zu hoch oder zu niedrig, lassen Sie die Arme lieber neben dem Körper, statt sich in eine ungünstige Haltung zu zwingen. Dasselbe gilt, wenn sie im Weg sind. Abnehmbare Armlehnen können Sie entfernen, wenn sie den Arbeitsplatz stören.
Schreibtisch und Stuhl abstimmen
Stellen Sie zuerst den Stuhl ein und prüfen Sie danach die Höhe des Schreibtischs. Beim Tippen sollen die Unterarme entspannt aufliegen können, ohne dass Sie die Schultern anheben. Passen Schreibtisch und Stuhl nicht zusammen, reichen Änderungen am Stuhl allein oft nicht aus, um das Problem zu lösen.
Eine Fußstütze hilft, wenn Ihre Füße bei der nötigen Sitzhöhe keinen stabilen Bodenkontakt haben. Sie korrigiert jedoch nicht automatisch eine zu hohe Arbeitsfläche. Prüfen Sie daher beide Punkte getrennt: den sicheren Stand der Füße und die entspannte Haltung der Arme.
Sitzhaltung regelmäßig wechseln
Wechseln Sie auch mit gut eingestellter Lehne regelmäßig die Position. Lehnen Sie sich zwischendurch zurück und stehen Sie regelmäßig auf. Die BG BAU empfiehlt als Orientierung, die Haltung zwei bis vier Mal pro Stunde zu wechseln und höchstens 20 Minuten in derselben Haltung zu sitzen.
Achten Sie beim Arbeiten darauf, dass Ihr Rücken immer wieder an der Lehne anliegt und Sie nicht dauerhaft nach vorn zum Bildschirm rutschen. Wenn eine Einstellung drückt oder Beschwerden verstärkt, verändern Sie sie und prüfen Sie, ob Stuhl und Schreibtisch zusammenpassen.
